چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟

امروزه پرت شدن حواس ما به عوامل مختلفی بستگی دارد، به همین خاطر هم بسیاری از انسان‌ها آن‌گونه که باید و شاید تمرکز ندارند. این در حالی است که یکی از مهم‌ترین شاخص‌های موفقیت، تمرکز است. در واقع هر چقدر توانایی ما برای تمرکز کردن روی یک مسئله بیشتر باشد، احتمال موفقیت ما در آینده بیشتر است. از این رو لازم است راه های افزایش تمرکز را یاد بگیریم و تا جایی که می‌توانیم تمرکز خود را افزایش دهیم.

در این مقاله قصد داریم درباره تمرکز صحبت کنیم و در کنار هم روش های افزایش تمرکز (Increased focus) را یاد بگیریم. با مطالعه این مقاله و عمل کردن به راهکارهای افزایش تمرکز آن، دیگر در دام حواس‌پرتی نمیفتید و می‌توانید با حفظ تمرکز، یک کار را از ابتدا تا انتها به بهترین شکل ممکن انجام دهید. در صورتی که تمایل دارید تمرکز خود را در زمینه‌های مختلف افزایش دهید، تا پایان این مقاله با ما همراه شوید.

تمرکز چیست؟

در ابتدا نیاز است که واژه تمرکز را به صورت دقیق معرفی کنیم تا شما درک کامل و درستی از آن به دست آورید. تعاریف مختلفی برای تمرکز (Focus) ارائه شده است که در این بخش از مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت. هر کدام از این تعاریف به یکی از شرط‌های اصلی و اساسی تمرکز اشاره می‌کند. در ادامه این پنج تعریف را یکی پس از دیگری بررسی خواهیم کرد:

تعریف اول 

وقتی از تمرکز صحبت می‌کنیم، در واقع می‌خواهیم یک مسئله یا طرح را انتخاب کنیم و روی آن متمرکز شویم. برای متمرکز شدن لازم است تمام فکر و ذکر خود را روی آن مسئله گذاشته و تمام مسائل و موارد نامربوط را کنار بگذاریم.

شاید این تعریف، متداول‌ترین تعریفی باشد که همه ما از تمرکز داریم. یکی دیگر از تعاریفی که برای تمرکز وجود دارد، به ما نشان می‌هد که برای متمرکز شدن روی یک مسئله باید به آن مسئله علاقمند باشیم و تا زمانی که علاقه و اشتیاق وجود نداشته باشد، تمرکز آن‌ طور که باید و شاید شکل نمی‌گیرد.

تعریف دوم

تمرکز یعنی انجام دادن یک کار با علاقه و اشتیاق!

گاهی مواقع ما به یک کتاب به قدری علاقمند هستیم که وقتی داریم آن را می‌خوانیم، اصلاً متوجه گذر زمان نمی‌شویم. بعد از مدتی سرمان را که از روی کتاب برمی‌داریم، متوجه می‌شویم که سه ساعت گذشته و ما اصلاً متوجه گذر زمان نشده‌ایم. برخی مواقع هم کتابی را دست می‌گیریم که اصلاً علاقه‌ای به آن نداریم. در این مواقع انگار ثانیه‌ها اصلاً نمی‌گذرد و فکرمان هم همه جا می‌رود، غیر از متن کتاب و چیزی که نویسنده بیان می‌کند.

تعریف سوم

وقتی کسی از قدرت تمرکز برخوردار است، در واقع این مهارت و توانایی را دارد که افسار ذهن خودش را به دست بگیرد، به ذهن خود فرمان دهد و آن را وادار به اطاعت کند.

این تعریف اهمیت زیادی دارد زیرا به ما نشان می‌دهد که تمرکز یک مهارت است؛ به این معنا که می‌توانیم تمرکز کردن را یاد بگیریم و آن را در وجود خود تقویت کنیم. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که برای تمرکز وقت بگذاریم و با تمرین کردن، آن را در وجود خود تقویت کنیم. در ادامه به تعریف چهارم از تمرکز می‌پردازیم:

تعریف چهارم

پیتر دراکر را پدر علم مدیریت نوین می‌‎نامند و کتاب‌های او را به عنوان کتاب‌های مرجع مدیریت مدرن معرفی می‌کنند. او دیدگاه خودش را در مورد تمرکز دارد و بر این باور است که وقتی شما روی یک مسئله تمرکز می‌کنید، در واقع آن مسئله را مهم‌تر از سایر مسائل می‌دانید. در ادامه تعریف پیتر دراکر از تمرکز را نوشته‌ایم:

تمرکز کردن به این معنا است که به زمان، انسان‌ها و رویدادهای مختلف فائق بیاییم و اولویت‌بندی مسائل را مشخص کنیم. در واقع نباید اجازه دهیم که انسان‌ها و اتفاقات برای ما تصمیم بگیرند بلکه باید خودمان اهمیت مسائل را مشخص کنیم و بگوییم که کدام مسئله مهم‌تر از سایر مسائل است.

تعریف پنجم

تمرکز یعنی از نظر ذهنی با تمام وجود ایستادگی و مقاومت کنیم.

یکی دیگر از تعاریف مهمی که برای تمرکز ارائه شده، این است که هیچ‌گاه از نظر ذهنی شکست را نپذیریم و با آن کنار نیاییم. در واقع اگر چیزی را با تمام وجود می‌خواهیم باید تمام تلاش جسمی و ذهنی خود را برای رسیدن به آن متمرکز کنیم. برخی از سخنرانان انگیزشی، برای نشان دادن اشتیاق زیاد به یک مسئله از کلمه «اشتیاق سوزان» استفاده می‌کنند؛ به این معنا که اگر چیزی را دوست دارید و مشتاق آن هستید، باید به یک ذره‌بین تبدیل شوید و تمام انرژی خود را روی آن خواسته و هدف بگذارید تا بتوانید به آن هدف دست پیدا کنید.

حال که با تعاریف مختلف تمرکز آشنا شدیم، زمان آن فرارسیده که عوامل عدم تمرکز را بررسی کنیم و بدانیم که چه عواملی باعث می‌شود که ما تمرکز نداشته باشیم و نتوانیم تمام انرژی و حواس خود را روی یک مسئله متمرکز کنیم. در بخش بعدی مقاله به این مسئله خواهیم پرداخت.

چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟

تا به اینجای کار تلاش کردیم که با مفهوم تمرکز آشنا شویم و موانع تمرکز را یکی پس از دیگری بررسی کنیم. در این بخش از مقاله می‌خواهیم با روش های افزایش تمرکز آشنا شویم و بررسی کنیم که چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم تا بتوانیم کارهای خود را درست و در زمان مناسب انجام دهیم و مدیریت زمان بهتری را در زندگی خود تجربه کنیم. این روش‌ها تماماً بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های پزشکی و روانشناسی ارائه شده است. بنابراین اگر می‌خواهید تمرکز خود را افزایش دهید، سعی کنید روش‎های زیر را به کار ببندید:

۱٫ برای افزایش تمرکز به مغز خودتان تمرین بدهید

یکی از راه های افزایش تمرکز، تمرین دادن به مغز است. یک سری از بازی‌ها مثل شطرنج، سودوکو، پازل، اسم و فامیل و بازی‌های حافظه‌ای باعث می‌شود که مغز فعالیت خودش را شروع کند و ساکت و آرام نباشد. هر چه فعالیت مغز بیشتر باشد، توانایی آن برای تمرکز کردن هم بیشتر می‌شود. در سال ۲۰۱۵ یک مطالعه جامع انجام شد. در این مطالعه ۴۷۱۵ نفر شرکت کردند که مشخص شد اگر ما روزانه ۵ دقیقه روی ذهن خودمان کار کنیم و این کار را ۵ روز در هفته انجام دهیم، تأثیر شگفت انگیز آن را روی مغز خود مشاهده خواهیم کرد. بازی‌های تمرین ذهن به حافظه کوتاه‌مدت ما هم کمک زیادی می‌کند و باعث می‌شود که مهارت‌های پردازش و حل مسئله در ما تقویت شود.

کودکان هم باید این بازی‌های تمرین ذهن را انجام دهند تا ذهن آن‌ها رشد کند و مهارت‌های حل مسئله در آن‌ها تقویت شود. سعی کنید برای کودکان خود پازل بخرید و با آن‌ها بازی کلمات (مثل اسم و فامیل) انجام دهید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی تأثیر زیادی در افزایش تمرکز کودکان دارد. البته یک سری از کتاب‌های رنگ‌آمیزی هم مخصوص بزرگسالان است و به افزایش تمرکز آن‌ها کمک می‌کند. بعضی از کودکان دوست دارند رنگ‌آمیزی‌های پیچیده‌تر مثل رنگ آمیزی بزرگسالان انجام دهند که هیچ اشکالی ندارد. در صورت امکان کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان را برای آن‌ها فراهم کنید.

توجه داشته باشید که بازی‌های تمرین و پرورش ذهن برای افراد سالخورده هم کارساز و مفید است. همان طور که قبلاً گفتیم با بالا رفتن سن، حافظه و تمرکز انسان کاهش می‌یابد و به همین خاطر باید با بازی‌های ذهنی جلوی این زوال و افت را بگیریم. در سال ۲۰۱۴ یک سری تحقیقات جامع انجام شد که در این تحقیقات ۲۸۳۲ نفر شرکت کردند. این تحقیقات ۱۰ سال طول کشید. افراد سالخورده‌ای که تمرین‌های ذهنی را بین ۱۰ تا ۱۴ فصل انجام داده بودند، مشاهده کردند که مهارت‌های شناختی، حافظه‌ای و پردازشی آن‌ها به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. پس از اتمام این پژوهش، شرکت کنندگان اعلام کردند که می‌تواند فعالیت‌ها و کارهای روزمره خود را با اثربخشی و راندمان بیشتری انجام دهند.

۲٫ بازی های ویدیویی را فراموش نکنید

همه درباره نکات منفی و مضرات بازی‌های ویدیویی صحبت می‌کنند ولی ما در این بخش از مقاله قصد داریم در مورد یکی از فواید این بازی‌ها صحبت کنیم. بازی‌های ویدیویی یکی از بهترین ابزارها برای افزایش تمرکز ما هستند. در سال ۲۰۱۸ یک تحقیق جامع انجام شد و ۲۹ نفر در این پژوهش شرکت کردند. پس از پایان این دوره پژوهشی، مشخص شد که یک ساعت بازی ویدیویی می‌تواند توجه انتخابی بصری (VSA) را افزایش دهد. با افزایش توجه انتخابی بصری، توانایی فرد برای تمرکز کردن روی یک کار مشخص بیشتر می‌شود و آن شخص می‌تواند عوامل مزاحم پیرامون خودش را نادیده بگیرد.

در سال ۲۰۱۷ یک بررسی صورت گرفت و پژوهشگران تصمیم گرفتند ۱۰۰ مقاله در مورد تأثیر بازی‌های ویدیویی روی عملکرد شناختی مغز را بررسی کنند. در این بررسی مشخص شد که بازی‌های ویدیویی می‌تواند تغییرات مختلفی در مغز انسان ایجاد کند. یکی از این تغییرات افزایش تمرکز و توجه فرد است.

۳٫ برای افرایش تمرکز بیشتر، به اندازه کافی بخوابید

یکی دیگر از بهترین روش های افزایش تمرکز، خواب کافی است. داشتن خواب کافی به بدن و ذهن ما استراحت می‌دهد و باعث می‎‌شود که انرژی و توانایی بالاتری برای تحرک و فعالیت داشته باشیم. پیش از این گفتیم که بی‌خوابی یکی از عوامل اصلی عدم تمرکز است و در نتیجه با خواب کافی می‌توانیم توانایی خود را برای متمرکز شدن روی یک مسئله افزایش دهیم.

گاهی مواقع مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه باعث کم‌خوابی ما می‌شود. سعی کنید این نوشیدنی‌ها را به موقع مصرف کنید و اجازه ندهید که روی خواب شما تأثیر بگذارد. برخی از متخصصان بین ۶٫۵ تا ۸ ساعت خواب را در شبانه روز لازم می‌دانند و بر این باور هستند که کمتر از این مقدار، کارایی مغز را کاهش می‌دهد. در ادامه به چند نکته مهم برای داشتن یک خواب عالی و موثر اشاره شده است:

• سعی کنید یک ساعت قبل از خواب کلیه صفحه نمایش‌ها (لپ تاپ، تلویزیون، گوشی و …) را خاموش کنید.
• دمای اتاق خواب خود را مناسب نگاه دارید و اجازه ندهید که بیش از حد بالا و پایین شود.
• قبل از خواب بدن خود را آرام کنید. می‌توانید این کار را با یک موسیقی آرام، حمام گرم یا مطالعه چند صفحه کتاب انجام دهید.
• سعی کنید به خواب خود نظم بدهید. به عنوان مثال هر شب ساعت ۱۰ بخوابید و هر روز صبح ساعت ۵ از خواب برخیزید. سعی کنید آخر هفته‌ها را از این ماجرا جدا نکنید و همیشه این نظم را حفظ کنید.
• همیشه ورزش کنید ولی این کار را قبل از خواب انجام ندهید.

۴٫ برای ورزش کردن وقت بگذارید

ورزش کردن مزایا و فواید فراوانی برای ذهن و جسم انسان دارد و یکی از مهم‌ترین مزایای آن، افزایش تمرکز است. بسیاری از متخصصان پزشکی و روانشناسی، ورزش کردن را به عنوان یکی از بهترین روش های افزایش تمرکز معرفی می‌کنند. در سال ۲۰۱۸ یک سری بررسی انجام شد و در این پژوهش ۱۱۶ تن شرکت کردند. در پایان این تحقیقات مشخص شد که فعالیت جسمانی و ورزش کردن به صورت روزانه اگر به مدت چهار هفته ادامه پیدا کند، توجه و تمرکز انسان را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

ورزش کردن برای افراد سالخورده بسیار مفید است و باعث افزایش توانایی‌های جسمانی و ذهنی آن‌ها می‌شود. یک سال ورزش هوازی می‌تواند افت و زوال حافظه افراد سالخورده را متوقف کند و مشکلات مغزی ناشی از کهولت سن را بهبود ببخشد. برای افزایش تمرکز بهتر است به صورت هوازی ورزش کنید ولی اصراری روی این نوع از ورزش نیست. انجام دادن هر نوع ورزش و تحرک بهتر از ورزش نکردن است. بنابراین هر کاری که از دستتان برمی‌آید انجام دهید. همچنین در مورد میزان ورزش، خود را محدود نکنید. بر اساس وزن و تناسب اندام خود می‌توانید بیشتر یا کمتر ورزش کنید. در ادامه چند پیشنهاد خوب برای ورزش کردن ارائه شده است:

• اگر محل کارتان در نزدیکی منزلتان است، سعی کنید تا محل کار پیاده‌روی کنید. در صورتی که بین منزل تا محل کارتان فاصله زیاد است، بخشی از مسیر را با وسایل نقلیه و مابقی مسیر را پیاده‌روی کنید.
• در صورت امکان کودکان خود را پیاده به مدرسه یا مهد کودک ببرید.
• در صورت امکان صبح‌ها ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید در حوالی منزل خود پیاده‌روی و ورزش کنید.
• به جای اتومبیل، پیاده به کافی شاپ یا فروشگاه بروید. سعی کنید تا حد امکان مسیرها را پیاده‌روی کنید. این کار کمک زیادی به تناسب اندام و سلامتی شما می‌کند.

۵٫ برای افرایش تمرکز بخشی از زمان خود را به حضور در طبیعت اختصاص دهید

در صورتی که تمایل دارید تمرکز خود را افزایش دهید، بخشی از زمان خود را به تفریح و حضور در طبیعت اختصاص دهید. حتی اگر به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از وقت خود را در طبیعت بگذرانید، نتیجه آن را خیلی سریع مشاهده خواهید کرد. البته لازم نیست که هر روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به جنگل بروید. حضور در پارک نزدیک خانه یا درست کردن یک باغچه در منزل و نشستن در کنار آن هم کافی است. مطالعات علمی نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی سرشار از آثار و مزایای مثبت است.

پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نشان داد که وجود گیاهان در فضاهای اداری باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری کارکنان می‌شود و میزان رضایت شغلی آن‌ها را افزایش می‌دهد. این گیاهان کیفیت هوای موجود در فضای اداری را هم بالا می‌برند. به همین خاطر متخصصان توصیه می‌کنند که یک یا دو گیاه در محل کار یا منزل خود قرار دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. فضای سبز و گیاهان برای کودکان هم خیلی مفید است و به روحیه آن‌ها کمک زیادی می‌کند. در صورتی که تمایل به افزایش تمرکز کودکان دارید حتماً در خانه و مدرسه، فضای سبز ایجاد کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ۲۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه در پاک، تأثیر شگفت انگیزی روی روحیه و تمرکز کودکان می‌گذارد.

۶٫ برای کارهای خود برنامه ریزی کنید

یکی از راه های افزایش تمرکز این است که در آنِ واحد، یک کار را انجام دهید و عادت انجام دادن چند کار به صورت همزمان را برای همیشه کنار بگذارید. انسان زمانی که از خواب بیدار می‌شود، اگر برنامه‌ریزی کند و هر ساعت از روز خودش را به یک کار مشخص اختصاص دهد، می‌تواند خیلی بهتر و موفق‌تر عمل کند. در صورتی که برنامه ریزی در کار نباشد، انسان با استرس کار می‌کند و ممکن است وسط یک کار یادش بیفتد که کار مهم‌تری دارد. از این رو برای بالا بردن تمرکز خود در کارها، حتماً برنامه داشته باشید و سعی کنید در حد امکان به برنامه خود متعهد بمانید و خارج از برنامه عمل نکنید تا بهره وری بیشتری داشته باشید. یکی از بهترین روش های افزایش تمرکز، استفاده از قانون پارتو است.

از ابزارهای افزایش تمرکز کمک بگیرید

این روزها می‌توانیم حضور تکنولوژی را در همه جای زندگی خود احساس کنیم. حتی در حوزه‌ی افزایش تمرکز نیز ابزاری به وجود آمده تا کار ما را راحت‌تر از قبل کند. یکی از این ابزار، اپلیکیشن Forest است که با نصب این برنامه روی گوشی خود می‌توانید زمانی را دور از گوشی به کارهایتان برسید. نحوه کار این برنامه به این شکل است که ابتدا یک دانه می‌کارید و زمانی را برای رشد آن در نظر می‌گیرید (حداقل زمان ۱۰ دقیقه است). در طول زمانی که تعیین کردید اگر به صفحه گوشی نگاه کنید، برنامه به شما تذکر می‌دهد که به کارهایت برس و به من نگاه نکن و اگر در این زمان به سراغ برنامه‌های دیگر گوشی خود بروید، درخت شما خشک می‌شود. یکی دیگر از برنامه‌هایی کاربردی در حوزه برنامه‌ریزی، اپلیکیشن Microsoft To Do می‌باشد. این نرم‌افزار به شما امکان می‌دهد تا به کارهایتان نظم بدهید و ساعات روزانه خود را به انجام کارهای مشخصی اختصاص دهید.

شما از چه روشی برای افزایش تمرکز استفاده می کنید؟

تمرکز، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها و نیازهای بشر برای رشد و پیشرفت است. بسیاری از متخصصان و صاحب نظران بر این باور هستند که با تمرکز، می‌توانیم به اهداف و آرزوهای خود جامه عمل بپوشانیم و مهارت تصمیم گیری خود را افزایش دهیم. در واقع تمرکز داشتن کمک می‌کند تا به بهترین شکل کارهای خود را پیش ببریم و دچار مشکل نشویم چرا که عدم تمرکز می‌تواند راندمان و کارایی ما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین باید تلاش کنیم که با استفاده از روش های افزایش تمرکز، تمرکز خود را تقویت کنیم و بهره وری خود را افزایش دهیم. 

آیا مقاله روش های افزایش تمرکز برای شما مفید بود؟ شما از چه راه‌ها و روش‌هایی برای افزایش تمرکز استفاده می‌کنید؟ چه عواملی بیشترین اختلال را در تمرکز شما ایجاد می‌کند؟ لطفاً نظرها و پیشنهادهای خود را با ما و سایر همراهان همیار آکادمی در زیر همین پست به اشتراک بگذارید.